KETO DIET: EIN DETAILLIERTER LEITFADEN FÜR KETO-ANFÄNGER

Die ketogene Diät (oder kurz Keto) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Vorteile für den Körper hat.

Die ketogene Diät

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann.

Die ketogene Ernährung kann sogar bei der Behandlung von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer von Vorteil sein.

Hier ist eine vollständige Anleitung für Anfänger zur ketogenen Ernährung.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viel mit der Atkins- und der kohlenhydratarmen Diät gemeinsam hat.

Es geht darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Diese Kohlenhydratreduktion versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

Wenn dies passiert, wird Ihr Körper unglaublich effizient darin, Fett für Energie zu verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die dem Gehirn Energie liefern können.

Eine ketogene Diät kann zu einem signifikanten Abfall des Insulin- und Blutzuckerspiegels führen. Dies bringt zusammen mit dem höheren Ketongehalt bestimmte gesundheitliche Vorteile.

Output: Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Insulin- und Blutzuckerspiegel und verändert den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten zu Fetten und Ketonen.

Verschiedene ketogene Diäten

Es gibt verschiedene Optionen für die ketogene Ernährung, darunter:

  • Die ketogene Standarddiät. Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält im Allgemeinen 70% Fett, 20% Protein und nur 10% Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diätena. Diese Diät beinhaltet Perioden des erneuten Essens von kohlenhydratreichen, wie z. B. 5 Ketotage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Ernährung. Diese Diät ermöglicht es Ihnen, während Ihres Trainings Kohlenhydrate hinzuzufügen.
  • Proteinreiche ketogene Diät. Es ähnelt der ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt normalerweise 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur die ketogene Standarddiät und die proteinreiche ketogene Diät ausführlich untersucht. Zyklische oder spezifische ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden, die hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern angewendet werden.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für andere Versionen gelten.

Ausgabe: Es gibt verschiedene Optionen für die ketogene Ernährung. Die Standardversion ist die am besten untersuchte und empfohlene.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet.

Dies geschieht, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren, indem Sie die Aufnahme von Glukose (Zucker) begrenzen, die die Hauptenergiequelle für Ihre Zellen darstellt.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen. Um eine Ketose zu erreichen, sollten Sie im Allgemeinen Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränken und fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle in Ihre Ernährung aufnehmen.

Es ist auch wichtig, die Proteinaufnahme zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang zur Ketose verzögern kann.

Das Üben von intermittierendem Fasten kann Ihnen auch helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die häufigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Um festzustellen, ob Sie in einen Ketosezustand eingetreten sind, können Sie spezielle Blut-, Urin- und Atemtests verwenden, mit denen die Menge an Ketonen gemessen wird, die Ihr Körper produziert.

Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie an Ketose leiden, wie z. B. erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Output: Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet. Ernährungsumstellungen und intermittierendes Fasten können Ihnen helfen, schneller in die Ketose einzutreten. Bestimmte Tests und Symptome können auch dazu beitragen, festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind.

Die ketogene Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Die ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso effektiv sein kann wie eine fettarme Diät.

Außerdem ist die Ernährung so zufriedenstellend, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder die Nahrungsaufnahme zu überwachen.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät für einen langfristigen Gewichtsverlust etwas wirksamer war als eine fettarme Diät. Menschen mit ketogener Ernährung verloren durchschnittlich 0, 9 kg mehr als mit fettarmer Ernährung.

Darüber hinaus führte dies auch zu niedrigeren Werten des diastolischen Blutdrucks und der Triglyceride.

Eine andere Studie an 34 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang die ketogene Diät befolgten, fast fünfmal mehr Gesamtfett verloren als diejenigen, die die fettarme Diät befolgten.

Erhöhte Ketone, verringerter Blutzucker und erhöhte Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen.

Output: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, etwas mehr Übergewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Dadurch fühlen Sie sich tagsüber voller.

Die ketogene Diät für Diabetes und Prädiabetes

Diabetes mellitus ist durch Stoffwechselveränderungen, erhöhten Blutzuckerspiegel und beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet.

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom verbunden ist.

Eine frühere Studie ergab, dass eine ketogene Diät die Insulinsensitivität um bis zu 75% verbesserte.

Eine kleine Studie bei Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass nach einer 90-tägigen ketogenen Diät das Hämoglobin A1C signifikant gesenkt wurde, was ein Indikator für eine langfristige Blutzuckerkontrolle ist.

Eine weitere Studie mit 349 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die sich ketogen ernährten, über einen Zeitraum von 2 Jahren durchschnittlich 11, 9 kg abnahmen. Dies ist ein großer Vorteil, wenn man den Zusammenhang zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet.

Darüber hinaus erlebten sie eine bessere Blutzuckerkontrolle, und die Verwendung bestimmter blutzuckersenkender Medikamente nahm bei den Teilnehmern während der gesamten Studie ab.

Output: Eine ketogene Diät kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Fettabbau induzieren, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes wichtige gesundheitliche Vorteile bietet.

Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät entstand ursprünglich als Instrument zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung für eine Vielzahl von Erkrankungen von Vorteil ist:

  • Herzkrankheit. Eine ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.
  • Krebs. Die Ernährung wird derzeit als ergänzende Krebsbehandlung angesehen, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann.
  • Alzheimer-Krankheit. Die ketogene Diät kann helfen, die Alzheimer-Symptome zu lindern und das Fortschreiten zu verlangsamen.
  • Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung bei Kindern mit Epilepsie zu einer signifikanten Verringerung der Anfälle führen kann.
  • Parkinson-Krankheit. Während weitere Forschung erforderlich ist, fand eine Studie heraus, dass Diät hilft, Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern.
  • Syndrom der polyzystischen Eierstöcke. Eine ketogene Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, was eine Schlüsselrolle beim Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spielen kann.
  • Hirnverletzung. Einige Studien zeigen, dass eine Diät das Ergebnis einer traumatischen Hirnverletzung verbessern kann.

Beachten Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

Output: Eine ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei metabolischen, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät geschnitten oder eliminiert werden müssen:

  • Süßspeisen: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
  • Getreide oder Stärke: Produkte aus Weizen, Reis, Nudeln, Getreide usw.
  • Obst: Alle Früchte außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
  • Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
  • Diät oder fettarme Lebensmittel: Mayonnaise, Salatdressings und fettarme Gewürze
  • Einige Gewürze oder Saucen: BBQ-Sauce, Honigsenf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw.
  • Ungesunde Fette: raffinierte Pflanzenöle, Mayonnaise usw.
  • Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, Mixgetränke
  • Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: zuckerfreie Süßigkeiten, Sirupe, Puddings, Süßstoffe und Desserts usw.

Ausgabe: Vermeiden Sie Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Welche Lebensmittel zu essen

Sie sollten die meisten Ihrer Mahlzeiten auf die folgenden Lebensmittel stützen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Schinken, Würstchen, Speck, Huhn, Truthahn
  • Fetthaltiger Fisch: Makrele, Hering, Sardellen, Forelle, Lachs, Thunfisch
  • Eier: Hühner- und Wachteleier
  • Butter und Sahne: Bio-Butter und Sahne
  • Käse: Gesunde unverarbeitete Käsesorten wie Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle: Olivenöl extra vergine, Kokosöl und Avocadoöl
  • Avocados: ganze Avocados oder frisch zubereitetes Guacamole
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, Ihre Ernährung auf Vollwertkost mit einer Zutat zu stützen.

Output: Der größte Teil Ihrer Ernährung basiert auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und viel kohlenhydratarmem Gemüse.

Beispielmenü für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel für einen einwöchigen ketogenen Diätplan:

Montag

  • Frühstück: Gemüse- und Eimuffins mit Tomaten
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Feta-Käse, Oliven und Beilage
  • Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter

Dienstag

  • Frühstück: Omelett, Tomaten, Basilikum und Spinat
  • Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopulver und Smoothie mit Erdbeer- und Stevia-Stücken
  • Abendessen: Käsetacos mit Sauce

Mittwoch

  • Frühstück: Walnussmilch und Chia-Pudding mit Kokosnuss und Brombeeren bestreut
  • Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado
  • AbendessenParmesan-Schweinekoteletts, Brokkoli und Salat

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Sauce, Pfeffer, Zwiebeln und Gewürzen
  • Mittagessen: eine Handvoll Walnüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa
  • Abendessen: Gefülltes Hähnchen mit Pesto und Frischkäse und gegrillter Zucchinigarnitur

Freitag

  • Frühstück: ungesüßter griechischer Joghurt, Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Beeren
  • Mittagessen: Tacos mit Salat und Rinderhackfleisch mit gehacktem Paprika
  • Abendessen: Blumenkohl mit Käse, Schinken und gemischtem Gemüse

Samstag

  • Frühstück: Käsekuchen (ohne Mehl) mit Blaubeeren und einer Beilage aus gegrillten Pilzen
  • Mittagessen: Zucchini-Rüben-Nudelsalat
  • Abendessen: Weißer Fisch, gekocht in Kokosöl mit Kohl und gerösteten Pinienkernen

Sonntag

  • Frühstück: Rührei mit Pilzen
  • Mittagessen: Huhn mit Sesam und Brokkoli
  • Abendessen: Kürbisspaghetti mit Bolognese

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch über einen längeren Zeitraum zu wechseln, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Ausgabe: Mit einer ketogenen Diät können Sie eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Lebensmittel essen. Es ist nicht notwendig, nur Fleisch und Fett zu essen. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Gesunde ketogene Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde, von Keto zugelassene Snacks:

  • fetthaltiges Fleisch oder Fisch
  • Käse
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • Ketosushi
  • Oliven
  • ein oder zwei gekochte oder gefüllte Eier
  • ketogene Balken
  • 90% dunkle Schokolade
  • Fettfreier griechischer Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
  • Paprika und Guacamole
  • Erdbeeren und Hüttenkäse
  • Sellerie mit Salsa und Guacamole
  • getrocknetes Fleisch
  • kleinere Portionen von Essensresten

Ausflug: Gute Snacks für die ketogene Ernährung sind Fleischstücke, Käse, Oliven, hart gekochte Eier, Nüsse, rohes Gemüse und dunkle Schokolade.

Nebenwirkungen und deren Minimierung

Während die ketogene Ernährung für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen sicher ist, können während der Anpassungsphase Ihres Körpers einige anfängliche Nebenwirkungen auftreten.

Es gibt einige anekdotische Hinweise auf diese Effekte, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden.

Nach Berichten einiger Leute über den Ernährungsplan endet er normalerweise in wenigen Tagen.

Die häufigsten Symptome der Keto-Grippe sind Durchfall, Verstopfung und Erbrechen.

Andere weniger häufige Symptome sind:

  • energiearm und deaktiviert
  • mentale Funktion
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte den Hunger
  • Schlafstörungen
  • Übelkeit
  • Verdauungsstörung
  • reduzierte Leistung

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Kohlenhydrate vollständig ausgeschnitten werden.

Die ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers stören. Daher kann das Hinzufügen von Salz zu Ihrer Nahrung oder die Einnahme eines Mineralstoffzusatzes hilfreich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährungsbedürfnisse.

Wenn Sie eine ketogene Diät beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich satt essen und Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark einschränken. Im Allgemeinen führt eine ketogene Diät zu einem Gewichtsverlust, ohne die Kalorien absichtlich einzuschränken.

Output: Viele der Nebenwirkungen einer ketogenen Diät können begrenzt sein. Versuchen Sie in den ersten Wochen vor der ketogenen Diät eine kohlenhydratarme Diät und Mineralstoffzusätze.

Die Risiken der ketogenen Ernährung

Eine längere Einhaltung einer ketogenen Diät kann mehrere negative Folgen haben, einschließlich der folgenden Risiken:

  • niedriger Blutproteinspiegel
  • überschüssiges Fett in der Leber
  • Nierensteine ​​
  • Mikronährstoffmangel

Eine Art von Arzneimittel, das als Natriumglukose-Cotransporter-Typ-2-Hemmer (SGLT2) für Typ-2-Diabetes bezeichnet wird, kann das Risiko einer diabetischen Ketoazidose erhöhen, einer gefährlichen Erkrankung, die den Säuregehalt des Blutes erhöht. Jeder, der dieses Medikament einnimmt, sollte die ketogene Diät vermeiden.

Derzeit werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um die langfristige Sicherheit der ketogenen Ernährung zu bestimmen. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan, damit Sie die richtigen Entscheidungen treffen können.

Ausweg: Die ketogene Diät hat einige Nebenwirkungen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten, wenn Sie vorhaben, die Diät für längere Zeit beizubehalten.