5 Diäten, die Sie bestätigt die Effektivität Wissenschaftler

Diät

Wir haben recherchiert, ein paar Dutzend ernsthafte, wissenschaftliche Studien und sammelte eine Diät, die wird definitiv helfen Sie, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nur wählen Sie die Diät, die nicht machen Sie leiden, und machen es Teil Ihres Lebens.

1. Die Atkins-Diät

Dieses beliebte low-carb-Diät wurde in den 1960er Jahren von Kardiologen Robert Atkins (Robert C. Atkins). Diät besteht aus mehreren Phasen und zielt auf die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in mehr gesund.

Was ist die Ernährung

Die Atkins-Diät nicht zählen Kalorien oder Kontrolle der Portionen. Die einzige Sache zu prüfen, ist die Gramm Netto-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:

  1. Die erste phase ist die strengste und dauert zwei Wochen und ermöglicht es Ihnen, zu verlieren, 3-4 lbs. In dieser Zeit, reduzieren Sie die Menge der Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag, und 12-15 g, die man aus dem Gemüse. Sie verbrauchen viel Eiweiß aus Geflügel, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse, vollständig zu beseitigen, Obst, süße Backwaren, Teigwaren, Getreide, Nüsse. Sie müssen auf Alkohol verzichten und trinken acht Gläser Wasser pro Tag.
  2. Sie weiterhin zu konsumieren 12-15 Gramm Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Zucker vermeiden, aber nach und nach wieder einige der reichen Nährstoffe Lebensmittel: Nüsse, Samen, Beeren. Sie, Gewicht zu verlieren und bewegen auf die nächste phase nur, wenn Sie zu Ihrem Ziel bleiben rund 4,5 kg.
  3. Die Atkins-Diät
  4. Sie geben Sie nach und nach in das Menü der zuvor Verbotenen Lebensmittel, wie Obst, stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte. Sie können fügen Sie 10 g Kohlenhydrate. Aber wenn Sie wieder anfangen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie gehen zurück zu normal in 20 g. In dieser phase bleiben, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreichen.
  5. Verwenden Sie keine Produkte, aber Sie halten an den Grundsätzen der Ernährung. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu gewinnen, gehen Sie zurück zu der vorherigen phase.

Was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2007 an der Stanford University untersucht die Wirksamkeit von vier populären Diäten: Atkins, Ornish, Zone-und LEARN (low-fat-Diäten). Nach 12 Monaten saß auf der Atkins-Diät verloren 4,7 kg auf die LEARN-Diät und 2,6 kg in der Diät, die Ornish — 2,2 kg, und die Ernährung "Zone" — 1,6 kg.

In der Summe, viele Studien bestätigen den nutzen und die Wirksamkeit der low-carb-Diäten. Zum Beispiel, einer aktuellen wissenschaftlichen Bewertung von sechs Studien zeigten, dass eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen index oder niedrigen glykämischen Last erlauben Sie brennen im Durchschnitt pro Kilogramm mehr als die anderen, haben einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht, die Menge an Fett und Cholesterin.

Eine andere Studie zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt und niedrigem glykämischen index Lebensmittel, die helfen, das Gewicht aufrechtzuerhalten.

Mögliche Schäden

Der Artikel research center besagt, dass eine Ernährung mit einer starken Reduktion in der Anzahl der Kohlenhydrate kann zu folgenden Nebenwirkungen:

  1. Kopfschmerzen.
  2. Schwindel.
  3. Schwäche.
  4. Verstopfung.

Die Atkins-Diät ist nicht empfehlenswert für Menschen mit Nieren-Krankheit, Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen mit hoher körperlicher Belastung.

Es gibt eine Meinung, dass wir nicht sitzen auf niedrigen-carb Diäten ständig, dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Aber die Wissenschaftler haben noch zu beweisen. So, während es ist besser, einen Arzt konsultieren.

2. Paleodiet

Paleodiet

Im Jahr 2013, paleodiet wurde zu einem der beliebtesten in der Welt, auch unter den Ernährungswissenschaftlern, gibt es noch keinen Konsens über diese Diät oder nicht.

Was ist die Ernährung

Paleodiet auf der Grundlage der Lebensmittel, die ernährten sich unsere Vorfahren noch vor der Entstehung der Landwirtschaft.

Befürworter der Diät behaupten, dass, trotz der Tausende von Jahren seit dieser Zeit der menschliche Körper ist immer noch am besten zu bewältigen, die mit der Nahrung der Jäger und Sammler.

Die Speisekarte umfasst Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Früchte, Nüsse (außer Erdnüsse) und Samen. Idealerweise sollte das Fleisch von Tieren unter natürlichen Bedingungen, ohne den Einsatz von speziellen Futtermitteln. Auch gutes Spiel.

Die Diät vollständig eliminiert Zucker, stärkehaltige Gemüse, Milchprodukte und Getreideprodukte, öle (außer kalt gepresste öle, Walnüsse und avocados), Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke, Fruchtsäfte.

Was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2007, Forscher verglichen die Wirkung der paleo-und Mittelmeer-Diät ohne Kalorienaufnahme.

Nach 12 Wochen, Leute auf paleodiet haben, verloren einen Durchschnitt von 5 kg (auf der Mittelmeer — 3,8 kg) verloren haben und 5,6 cm in der Taille (in einer anderen Gruppe — 2,9 cm). Durchschnittlich, Menschen aus der Handschrift, die täglich verzehrt auf 451 kcal weniger als in der Kontrollgruppe, ohne jegliche Einschränkung. Darüber hinaus haben Sie eine normale Blutzuckerspiegel.

Verwenden Sie für die Form bestätigt wurde in der Studie aus dem Jahr 2009. Innerhalb von drei Monaten, eine Gruppe wurde von paleodiet, die andere ist die gewöhnliche Ernährung für Diabetiker. In das Ende, der erste fiel auf 3 kg mehr als die zweite.

Es ist auch langfristig interessante Studie, 2014. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: für zwei Jahre, eine hielt paleodiet, andere high-Kohlenhydrat-Diät mit einem niedrigen Anteil von Fett. Die Gruppe auf paleodiet verloren mehr Fett, vor allem Bauch -, 6 -, 12-und 18 Monaten.

Mögliche Schäden

Ernährungswissenschaftler betrachten viele mögliche Gefahren der paleodiet, einschließlich:

  1. Der calcium-Mangel durch das fehlen von Milchprodukten.
  2. Die Verschlechterung der Nieren durch den Verzehr von großen Mengen protein und gesättigte Fette.
  3. Erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Verzehr von großen Mengen von Fleisch.

Jedoch, trotz der möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung, es gibt Studien zum Nachweis der klaren Gesundheit.

3. Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Der Begriff "vegan" erschien 1944, Dank einer Gruppe von Vegetariern, die gebildet der vegan Society. Sie entschieden, keine Tiere zu nutzen, in jeglicher form und zum Rücktritt nicht nur von Fleisch sondern auch von Eiern und Milchprodukten.

Was ist die Ernährung

Eine vegane Ernährung enthält kein Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Speisen, die umfassen können Bestandteile tierischen Ursprungs Gelatine, casein, 2-hydroxypropanoyl Säure.

Pflanzliche Produkte konsumiert werden, ohne irgendwelche Einschränkungen. Veganer Essen Hülsenfrüchte, tofu, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, trinken, Kokosnuss-und Mandelmilch.

Was die Wissenschaft sagt

Eine randomisierte Studie im Jahr 2013 hat gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit wenig Fett-reduziert deutlich das Gewicht.

Nach 18 Wochen der Studie wurden vegan losgeworden durchschnittlich 4,3 kg, und die Menschen in der Kontrollgruppe von 0,1 kg. Auch die ersten verringert das Niveau des Cholesterins und des Blutzuckers.

Ähnliche Ergebnisse Wissenschaftler erhielten im Jahr 2005. Nach 14 Wochen, die Menschen, die verzichten auf Tierische Produkte geworfen 5,8 kg, und die Menschen, die ersetzt gesättigte Fette mit Kohlenhydraten (Ernährung NCEP), 3,8 kg. Auch veganer verlorenen Zentimeter in der Taille.

Die zwei-Jahres-Studie im Jahr 2007 abgeschlossen bestätigt die Wirksamkeit einer veganen Diät zur Gewichtsreduktion. 64 Frauen mit übergewicht eingehalten oder vegane Ernährung, oder eine Ernährung NCEP. Als ein Ergebnis, nach dem Jahr der veganer losgeworden 4,9 kg, und die Teilnahme an der NCEP-Diät — 1,8 kg. zwei-Jahre-Gewicht-Verlust in der vegan-Gruppe lag bei 3,1 kg und in der Gruppe der NCEP — 0,8 kg.

Aber im Jahr 2015, verglichen die Forscher die Wirksamkeit von vegan, vegetarisch, pescetarians (Möglichkeit, Fisch und Meeresfrüchte), semivegetarians (nicht nur rotes Fleisch) und nicht-Vegetarische Ernährung für Gewicht-Verlust. Als ein Ergebnis, über sechs Monate, die veganer, verloren einen Durchschnitt von 7,5% des Körpergewichts — mehr als der gesamte rest.

Mögliche Schäden

Die Hauptgefahr bei einer veganen Ernährung — Mangel an vitamin B12, die für die menschliche Gesundheit und erhielt von tierischen ERZEUGNISSEN.

B12-Mangel führen kann Anämie, chronische Müdigkeit, Depressionen. Darüber hinaus research 2015 zeigte, dass das Defizit an diesem vitamin erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vegetariern. Daher bei Einhaltung einer veganen Ernährung geraten, um eine Ergänzung mit B12.

Wie für protein, es ist durchaus möglich, zu erhalten von Produkten.

4. Die Mittelmeer-Diät mit Kalorienreduktion

Die Mittelmeer-Diät

Im Gegensatz zu high-speed-Diäten wie die grapefruit, Mittelmeer nicht rühmen schnelle Ergebnisse. Es ist jedoch viel effizienter, langfristig und hilft bei der Erhaltung nicht nur das Gewicht, sondern die Gesundheit. Zusätzlich zur Einhaltung dieser Diät einfacher und angenehmer, das wirkt sich auch auf Ihre Wirksamkeit.

Was ist die Ernährung

Hier sind die grundlegenden Prinzipien der Mittelmeer-Diät:

  1. Die Grundlage der Ernährung sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Joghurt. Diese Produkte kann man jeden Tag.
  2. Butter wird ersetzt durch Oliven-und Raps.
  3. Rotes Fleisch, Eier und Süßigkeiten, die brauchen weniger zu Essen, und kann vollständig ausgeschlossen werden, aus der Nahrung.
  4. Fisch und Geflügel zu Essen mindestens zweimal in der Woche.
  5. Am Tag sollten Sie trinken Sie sechs Gläser Wasser. Manchmal können Sie trinken roten Wein.
  6. Sie benötigen ein bisschen übung.

Was die Wissenschaft sagt

Die meisten Studien über die Mittelmeer-Diät ist für seine nutzen für die Gesundheit des Herzens. Zum Beispiel, Arzt, spezialisiert auf Estruch (Ramón Estruch) brachte seine fünf-Jahres-Studie 7 447 Menschen und bewiesen, dass das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen bei Menschen, die auf die mediterrane Diät reduziert von 28-30% im Vergleich zu Personen, die eine Diät mit wenig Fett.

Und obwohl die Mittelmeer-Diät wird Häufig verwendet, für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, es ist wirksam für die Gewichtsabnahme, vor allem in der langfristig. Dies ist in zahlreichen Untersuchungen bestätigt.

Eine meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass eine Mittelmeer-Diät kann ein nützliches Werkzeug für die Gewichtsabnahme, vor allem, wenn Sie zurück geschnitten Kalorienzufuhr.

5. Ornish-Diät

Ornish-Diät

Es ist eine Ernährung, die wenig Fett, erfunden von Dean Ornish (Dean Ornish), Professor der Medizin an der Universität von Kalifornien. Es zielt darauf ab, die Gesundheit des Herzens verbessern, loszuwerden, übergewicht, niedriger Cholesterinspiegel und Blutdruck.

Was ist die Ernährung

Die wichtigste Regel der Ornish-Diät — Fett sollte nicht mehr als 10% der gesamtenergiezufuhr. Allerdings raten wir Sie an, um Fleisch und Fisch, butter und margarine, Oliven, avocados, Samen, Nüsse, fetthaltige Milchprodukte, Süßigkeiten, Alkohol.

Die Ernährung kann sein, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, low-fat-Cracker. Keine Einschränkung, Sie können konsumieren, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Gemüse.

Zusätzlich zu der Diät, Ornish berät übung (mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche oder 60 Minuten an drei Tagen pro Woche), Stressbewältigung durch yoga und meditation und viel Zeit mit den lieben.

Was die Wissenschaft sagt

Die Ornish-Studie veröffentlichte in der internationalen Fachzeitschrift im Jahr 1998 zeigte, dass wer sich um seine Ernährung für ein Jahr verloren 10 kg, und nach fünf Jahren, unterstützt Gewicht 5 kg unterscheidet sich von der ursprünglichen.

In der oben genannten Studie von der Stanford Universität die Menschen sitzen auf einer Diät, die Ornish, ein Jahr verloren durchschnittlich 2,2 kg. Doch Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) im Jahr 2005 erhielten andere Ergebnisse. Für das Jahr, den die Versuchspersonen auf eine Diät, die Ornish verloren 3.3–7.3 kg, und diejenigen, die ging auf der Atkins-Diät und 2,1–4,8 kg.

Mögliche Schäden

Wie im Falle einer veganen Ernährung, die Menschen auf eine Diät, die Ornish können, leiden unter Mangel an protein und vitamin B12. So sollten Sie nehmen diese vitamin-Ergänzung, und oft in der Diät Hülsenfrüchte, die Reich an pflanzlichen Proteinen.

Was bedeutet es

Wie Sie sehen können, alle Diäten sind sehr unterschiedlich. Die Atkins-Diät schränkt Kohlenhydrate, die Ornish-Fette. Paleodiet konzentriert sich auf Fleisch und vegan, Fleisch beseitigt. Darüber hinaus, wissenschaftliche Forschung bestätigt die Vorteile und die Wirksamkeit dieser Diäten. Und es ist einfach wunderbar!

Wählen Sie eine Diät, die zwingt Sie nicht aufgeben Ihre Lieblings-Lebensmittel. Kann nicht Leben ohne Fleisch, wählen Sie paleo oder Atkins-Diät. Ich Liebe pasta, zu einem veganer zu werden oder zu bleiben, eine Mittelmeer-Diät. Wenn das ganz einfach, ohne fetthaltige Lebensmittel, Ornish-Diät wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.